Utfall räknas som en av sex *grundrörelser och bör därmed ingå i ett balanserat träningsprogram. Det finns många varianter. Frågan är: vilken är bäst?
För dig alltså.
Vanliga utfall
Utförs genom att ta ett kliv framåt med ena benet, sjunka ner och sedan trycka sig distinkt tillbaka till utgångsläget. Kan utföras en sida i taget eller växelvis höger/vänster.
När du kliver fram sker en snabb tyngdöverföring till det främre benet som först med bromsande muskelarbete tar emot och mjuklandar för att sedan snabbt skapa muskelkraft uppåt och tillbaka. Övningen lämpar sig därför bra för explosivitet och knäkontrollsträning. Framsida lår står för en stor del av arbetet – i alla fall på vägen upp.
Vanliga utfall
Explosivitet: 4
Knäkontroll: 4
Muskeltillväxt: 2
Knäbelastning: relativt hög
Utfall bakåt
I denna övning kliver du bakåt istället för framåt. Eh, därav namnet. Här ska dock det främre benet arbeta mest – inte det som kliver bak. Om man kliver bak för snabbt och/eller lägger för mycket tyngd på det bakre benet blir belastningen på det knäet relativt stor samt att det finns risk för muskelbristningar i framsida lår. Ta det därför lugnt och var noga med att låta främre benet ta den största tyngden. I bottenläget tar du emot dig mjukt med foten/tårna och håller knäet ovanför golvet och låter sedan främre benet dra dig tillbaka upp/fram. I den övningen arbetar sätesmuskulaturen lite mer än låret och belastningen på knäet blir något lägre.
Explosivitet: 3
Knäkontroll: 2
Muskeltillväxt: 3
Knäbelastning: lite lägre än vanliga utfall
Gående utfall
Den här övningen är en hybrid mellan de båda. Du kliver fram som vid ett vanligt utfall, lägger över tyngden på det främre benet, bromsar och sjunker ner för att sedan trycka dig framåt med samma ben (som vid utfall bakåt). Så det blir som ett utfall framåt som övergår i ett utfall bakåt (inte bokstavligt men muskelarbetet).
Explosivitet: 3
Knäkontroll: 4
Muskeltillväxt: 3
Knäbelastning: mitt emellan vanliga utfall och utfall bakåt
En sammanfattning
Bäst för explosivitet: vanliga utfall
Bäst för muskeltillväxt: ingen är optimal men utfall bakåt och gående utfall är troligen effektivare än vanliga utfall.
Knävänligast: utfall bakåt
Bäst för att träna rumpan: troligen utfall bakåt, i stark konkurrens med gående utfall
Vilken är bäst för dig?
Det avgör du själv. Det finns dock inget som säger att du inte kan ha med flera varianter i ditt program.
*Kroppens grundrörelser: knäböj, utfall, ryggfällning (marklyft/good morning/back extension), press, drag och rotation.
/Lavesson
EE- Coaching - vi hjälper dig komma i form. 